Piano di allenamento per la maratona
Niveau C1 · sport · pratico · ~232 mots
Questo piano di allenamento, pensato per chi ha già corso almeno una mezza maratona, copre dodici settimane e prepara il corpo ad affrontare i quarantadue chilometri con la giusta gradualità. È fondamentale rispettare i giorni di riposo: senza recupero, il rischio di infortuni aumenta notevolmente e il rendimento peggiora invece di migliorare.
Settimane 1-4 (fase di base): tre uscite settimanali a ritmo blando, alternate a una seduta di corsa lenta domenicale che cresce gradualmente da dieci a sedici chilometri. Due sessioni di rinforzo muscolare, dedicate soprattutto ai glutei e al core, completano il programma e riducono il rischio di infortuni.
Settimane 5-8 (fase di costruzione): si introduce un allenamento di qualità, come le ripetute in salita o il fartlek, mentre il lungo domenicale raggiunge i venti chilometri. Il ritmo delle uscite medie si avvicina progressivamente al ritmo gara, così il corpo si abitua allo sforzo prolungato.
Settimane 9-11 (fase di picco): il volume settimanale tocca il massimo, con un lungo da trentadue chilometri nella decima settimana. Da qui in poi conviene curare l'alimentazione, provare l'abbigliamento e le scarpe della gara e dormire almeno otto ore a notte.
Settimana 12 (scarico): il volume si riduce drasticamente per permettere ai muscoli di recuperare pienamente. Negli ultimi tre giorni prima della gara, meglio evitare nuovi alimenti e concentrarsi sull'idratazione. Il giorno della maratona, parti con calma: un ritmo troppo veloce nei primi chilometri rovina spesso mesi di preparazione seria.
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